Thực đơn gợi ý cho mẹ sau sinh lợi sữa và khỏe mạnh

Lưu ý quan trọng khi chọn thực đơn cho mẹ 

Sau khi trải qua quá trình sinh nở, dinh dưỡng cho mẹ trong thời gian ở cữ đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe mẹ và bé. Việc lên thực đơn cần phải có sự linh hoạt và phù hợp sao cho cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho mẹ, nguồn sữa mẹ dồi dào và chất lượng cho bé và còn đảm bảo được mẹ không bị tăng cân quá mức. Theo đó, một vài lưu ý dưới đây không nên bỏ qua khi lên món cho mẹ:

– Một bữa ăn cần đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sức khỏe của mẹ và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho con bú: Mẹ sau sinh cần lượng Calories và dưỡng chất đủ, thực đơn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, vitamin, chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe như cá, thịt, rau xanh, trái cây, hạt, đậu, sữa và sản phẩm từ sữa.

– Nên tránh các loại thực phẩm gây dị ứng như đậu nành, hành tây, tỏi, cà chua, cam, chocolate và các loại hải sản để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và sữa mẹ.

– Uống đủ nước: Mẹ sau sinh cần uống đủ nước để giữ cho cơ thể luôn được cân bằng độ ẩm và cung cấp đủ nước cho sữa mẹ, hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất. Nhờ đó giúp mẹ tránh khô họng, táo bón và các vấn đề khác liên quan đến thiếu nước, mẹ nên uống từ 9-10 ly nước mỗi ngày

– Không nên ăn các loại thực phẩm khó tiêu hoá như: thịt đỏ nhiều mỡ, thực phẩm chiên, nướng, xốt, rượu và các loại đồ uống có ga… làm giảm nguy cơ đầy hơi, đau bụng và táo bón.

– Ăn ít chất béo: Tránh ăn quá nhiều đồ chiên và thực phẩm có nhiều chất béo. Điều này sẽ giúp tránh tình trạng tăng cân không cần thiết và giữ cho mẹ luôn khỏe mạnh.

– Tránh ăn thức ăn có hóa chất và chất bảo quản như: thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ uống có ga và các loại đồ ngọt…

– Thực đơn cho bà đẻ sinh thường cần đa dạng mỗi bữa để tránh nhàm chán và giúp mẹ cảm thấy ngon miệng với việc ăn uống, vì vậy, thiết kế thực đơn đa dạng với nhiều loại thực phẩm khác nhau đóng vai trò rất quan trọng, điều này còn góp phần hạn chế stress, chứng trầm cảm sau sinh cho mẹ.

– Thời gian ăn uống: Mẹ cần ăn những bữa ăn nhẹ và thường xuyên trong ngày, có thể được chia thành 4-5 bữa nhỏ trong ngày để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và hỗ trợ sản lượng sữa cho con bú.

– Thực đơn khoa học: Nếu chưa đủ kiến thức dinh dưỡng và hợp lý cho mẹ thời gian ở cữ thì nên tham khảo sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng, điều này sẽ giúp việc chọn món cũng trở nên dễ dàng hơn, lại không phải lo lắng các vấn đề dinh dưỡng.

– Chú ý đến nguồn gốc thực phẩm, chọn các thực phẩm tươi ngon và xuất xứ rõ ràng. Đồng thời, nên thực hiện ăn chín uống sôi để loại bỏ các vi khuẩn có trong thực phẩm sống. Cá thịt nên nấu chín, rau ăn sống có thể trụng sơ, củ quả luộc hoặc chế biến sơ. Lưu ý, các món của mẹ cũng không nên chế biến quá nhiều để tránh mất đi các dưỡng chất quan trọng.

– Mẹ không nên áp dụng các chế độ giảm cân trong thời gian ở cữ mà cần ưu tiên lượng sữa cho bé bú. Nếu muốn cải thiện vóc dáng, mẹ có thể để cơ thể thích nghi bằng việc cân chỉnh dần lượng thức ăn nạp vào và vận động nhẹ nhàng mỗi ngày.

Gợi ý thực đơn cho mẹ đầy đủ dưỡng chất, lợi sữa

Với thực đơn cho mẹ ở cữ nên cần đối nhu cầu trong từng bữa: bữa sáng nên ưu tiên cung cấp đủ protein và chất xơ, các món chính sẽ tập trung vào bữa trưa để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, bữa tối cần bổ sung các loại protein và khoáng chất và kết hợp ăn nhẹ để giúp cơ thể luôn đủ năng lượng và sữa cho con bú.

Các món chính của thực đơn 

Mẹ có thể tham khảo một số thực đơn bên dưới:

– Sườn rim chua ngọt, canh riêu mồng tơi, tôm đồng rang

– Trứng hấp tôm kiểu Nhật, canh rau ngót, mướp hướng xào thịt bò

– Đậu hũ nhồi thịt, chân giò kho tiêu, củ cải luộc

– Canh mọc thịt nấu đu đủ, cá bống kho nghệ

– Ba chỉ rang tôm, rau cải luộc, canh hoa chuối nấu xương

– Trứng gà ta luộc, canh bầu nấu tôm, thịt bê xào hành

– Giò hầm bông atiso, rau bí xào thịt bò, đậu Hà Lan luộc

– Gà hầm thuốc bắc, bông cải luộc, bông bí xào bò

– Thịt kho tàu, cove luộc, canh thịt băm cải cúc

– Ruốc thăn, đậu hũ nhồi thịt.

– Cháo bồ câu, cháo giò hầm, cháo khoai lang, cháo cá chép, cháo cật dê, cháo bò băm…

– Bún bò Huế, bún gà bò, bún cá chấm, bánh canh, bún chả…

Nên kết hợp hài hòa giữa món mặn, món canh, món xào và món tráng miệng trong một bữa để bổ sung dưỡng chất đầy đủ và mẹ không có cảm giác bị ngấy.

Các món phụ của thực đơn

Ngoài các món chính cho các bữa chính, có thể bổ sung các món phụ đi kèm hoặc ăn dặm vào các buổi với các món dưới đây,

– Sữa chua ăn kèm với ngũ cốc

– Chè: mẹ có thể ăn chè đỗ, chè hạt sen táo đỏ, chè cốm, chè mè đen…

– Sinh tố, sữa hạt, nước ép trái cây các loại kết hợp với hạt chia và các loại hạt khác như hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó

– Trái cây Việt theo mùa hoặc trái cây nhập khẩu: Đu đủ, chuối, thanh long, nho, kiwi, dâu tây, dưa lưới, táo, việt quất, bưởi, quýt, lựu…