Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi trong dịp Tết

Làm thế nào để người cao tuổi ăn uống hợp lý trong dịp lễ, Tết

Vào những dịp lễ, Tết, người dân thường có xu hướng ăn nhiều loại thực phẩm có lượng calo cao như  bánh chưng, đồ ngọt, dễ dẫn tới tình trạng  thừa cân béo phì. Ngược lại, có những người nhất  là  trẻ em lại bị suy dinh dưỡng trong dịp nghỉ lễ. Việc sử dụng không đúng cách, cân đối các loại thực phẩm khiến  một số người mắc bệnh mạn tính không lây như bệnh gút, bệnh huyết áp, tiểu đường… lại bùng phát, đặc biệt là người cao tuổi. 

Vì vậy, trong dinh dưỡng, ăn uống hợp lý là quan trọng nhất. Dinh dưỡng hợp lý là đáp ứng nhu cầu về nặng lượng các chất bột, đạm, đường, béo, vitamin khoáng chất, và uống đủ nước. Trong chế độ dinh dưỡng hợp lý thì chất lượng bữa ăn và  số lượng bữa ăn đều quan trọng như nhau. Vì vậy, để có một sức khỏe tốt, người cao tuổi nên ăn đủ 3 bữa sáng, trưa và tối… tuy nhiên cần đảm bảo chất lượng mỗi bữa ăn.

Người cao tuổi nên ăn uống, sinh hoạt như thế nào?

Bữa ăn của người cao tuổi trong ngày Tết cần đảm bảo đầy đủ chất đạm, chất bột, chất béo để cung cấp năng lượng, cần ăn đủ rau xanh và hoa quả chín để tăng cường chất xơ, vitamin và chất khoáng như canxi, vitamin D… Tuy nhiên, cần hạn chế dầu, mỡ, đường ngọt để tránh một số bệnh.

Giảm khẩu phần ăn, trước hết là giảm chất đường bột

Về nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi (2.000 kcal), ở người hơn 70 tuổi (1.870 kcal) thấp hơn so với nhu cầu năng lượng của người 25 tuổi (2.200 kcal). Theo nhu cầu khuyến nghị của người Việt Nam, với NCT nhu cầu về năng lượng là từ 1.800 đến 2.000 kcal/người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 63%, các chất béo cung cấp khoảng 22% và các chất đạm cung cấp khoảng 15% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. NCT cần điều chỉnh chế độ ăn để duy trì cân nặng ở mức hợp lý.

Chế độ ăn của NCT cần lưu ý: Bữa ăn chia thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn, cần nhai chậm, nhai kỹ thức ăn. Nên ăn các thức ăn thực vật như: Vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm. Chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế các món rán nướng. Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn sẽ ngon hơn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa. Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.

Ăn giảm thịt, giảm chất béo và giảm muối

Về chất đạm, nhu cầu protein khoảng 70 gam/người/ngày, tỷ lệ đạm động vật ≥ 30% tổng số protein. NCT ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu can xi như: cá, tôm, cua (100g tép chứa 910mg can xi, 100g cua chứa 5040mg can xi). Các protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần và ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).

Về chất béo, nhu cầu khoảng 50g/người/ngày, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có Cholesterol và ít Acid béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.

Ngoài giảm cơm, người cao tuổi cần chú ý giảm thịt, giảm mỡ, giảm đường. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5kg đầu người trong một tháng, mỡ/dầu dưới 600g, đường dưới 500g.

Ngoài ra, ăn hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa, cà muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: Cà phê, chè đặc. Hạn chế ăn mặn, lượng muối ăn dưới 150g/người/tháng, vì ăn muối nhiều có liên quan đến bệnh tăng huyết áp.

Người cao tuổi ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá

Ở NCT, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Với thực phẩm đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp phòng các bệnh về tim mạch. Cho nên NCT nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ.

Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá. Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở người cao tuổi. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch; đậu phụ còn có tác dụng phòng chống ung thư.

Ăn nhiều rau tươi, quả chín

NCT cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi là các vitamin và chất khoáng.

Nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm Cholesterol và đường máu, nó tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp. Người cao tuổi thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.

Uống đủ nước theo nhu cầu

NCT thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1.5-2 lít nước/ một ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen...

Về nếp sống sinh hoạt

Trong dịp Tết không chỉ NCT mà ai cũng dễ có nguy cơ ăn nhiều, uống nhiều, chơi nhiều, nhưng lại ít vận động, đặc biệt là những người mắc bệnh mạn tính không lây. Nên sắp xếp để các cụ ăn 3-4 bữa vào những giờ cố định; ngủ khoảng 7-8 tiếng và ngủ trưa từ 30 phút đến 1 tiếng một ngày, ngủ đúng giờ. Nghỉ ngơi và luyện tập đúng giờ như ngày thường, duy trì chế độ tập thể dục, tập dưỡng sinh hay đi bộ vừa sức để khí huyết được lưu thông; không nên đi xa quá, không đi chơi khuya. Những ngày thay đổi thời tiết, trời rét hay mưa phùn, NCT nên vận động ở trong nhà. Nếu dự tiệc vui Xuân, các cụ có uống chút rượu, bia thì không nên ra ngoài trời để tránh bị cảm lạnh; không nên hút thuốc lá, thuốc lào.

Như vậy, những ngày đón Xuân, vui Tết, các cụ thường dành nhiều thời gian để giao lưu, ăn uống, vì vậy NCT thường thấy mệt mỏi và nếu ăn no, uống nhiều trước khi đi ngủ gây rối loạn giấc ngủ, thì càng mệt mỏi và khó ngủ hơn. Nên, nếu ăn, ngủ, nghỉ ngơi điều độ, thì NCT vừa du xuân vui vẻ, vừa mừng tuổi được họ hàng nội ngoại, vừa sum vầy cùng con cháu, vừa thăm thú được bạn bè, lại vừa nghỉ ngơi tĩnh dưỡng, và đảm bảo sức khỏe trong những ngày Tết.