8 chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu ăn chay để có thai kỳ khỏe mạnh

Thai phụ cần có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, lành mạnh để bảo đảm sự phát triển của thai nhi và sức khỏe bản thân. Song vì những lý do khác nhau, ví dụ một số ít phụ nữ mang thai chỉ ăn được chế độ ăn chay, có người không thể ăn các loại đạm động vật khi mang thai dù trước đó chưa từng ăn chay. Vẫn còn rất nhiều quan niệm khác nhau về chế độ ăn chay và thuần chay khi mang thai nhưng trên thực tế, những người ăn chay và thuần chay trong khi mang thai và thai nhi hoàn toàn khỏe mạnh nếu thực hiện chế độ ăn hợp lý, khoa học. Tuy nhiên, nếu không vì những lý do đặc biệt, bà bầu không nên ăn chay theo trào lưu vì một chế độ dinh dưỡng phong phú, đa dạng đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi phát triển.

1. Mang thai ăn chay có an toàn không?

Phụ nữ mang thai ăn chay hay thuần chay đều có thể có một thai kỳ khỏe mạnh nếu có kế hoạch phù hợp. Miễn là bà bầu ăn nhiều loại thực phẩm chay lành mạnh và bao gồm các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sự phát triển tế bào, não bộ và các cơ quan của thai nhi. Thai phụ có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà không cần phải ăn thịt, cá hay những thai phụ ăn thuần chay không cần trứng, sữa…

Chế độ ăn uống dựa trên thực vật được thiết kế tốt chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của thai phụ, bao gồm nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, cần đảm bảo rằng ăn nhiều loại trái cây, rau, đậu và hạt tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, thai phụ cần cho bác sĩ biết về chế độ ăn uống trong lần khám thai đầu tiên. Thai phụ đang ăn uống theo chế độ ăn chay và thuần chay nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để có một chế độ dinh dưỡng an toàn trong thai kỳ.

Trong một số trường hợp, thai phụ có thể cần thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng và bổ sung một số chất ngoài vitamin trước khi sinh để đảm bảo nhận đủ những dưỡng chất cần thiết. Khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào trong khi mang thai thai phụ luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước.

2. Những chất dinh dưỡng cho thai phụ ăn chay 

Cùng với nhiều loại trái cây và rau quả và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, thai phụ ăn chay hay thuần chay sẽ đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh khi ăn các loại thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng sau đây:

2.1 Chất đạm (Protein)

Thai phụ sẽ cần khoảng 70g - 75g mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Tuy nhiên, cần lưu ý có thể cần nhiều hoặc ít protein hơn tùy thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động và tiền sử sức khỏe của thai phụ.

Protein xây dựng của các tế bào rất cần thiết cho thai nhi đang lớn. Nó được tạo thành từ các axit amin, bao gồm 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể thai phụ không thể tự tạo ra.

Thực phẩm động vật có lượng protein gấp đôi mỗi khẩu phần (khoảng 20g) so với thực phẩm thực vật (10g hoặc ít hơn). Không giống như thức ăn từ động vật, thức ăn thực vật không chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải lấy protein từ nhiều nguồn chay khác nhau, lý tưởng nhất là kết hợp thực phẩm protein trong mỗi bữa ăn.

Các nguồn protein chay tốt bao gồm:

1. Trứng;
2. Sản phẩm từ sữa;
3. Các loại nấm
4. Các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh và đậu lăng;
5. Thực phẩm đậu nành, bao gồm đậu phụ, sữa đậu nành và đậu nành;
6. Nhiều loại hạt và bơ hạt như đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó…

2.2 Sắt

Thai phụ sẽ cần 27mg sắt mỗi ngày, sắt hỗ trợ tăng trưởng thể chất và phát triển thần kinh của bé và cũng cải thiện nguồn cung cấp máu của thai phụ. Điều này đặc biệt quan trọng khi mang thai, vì lượng máu tăng từ 20 - 100% trong thời kỳ mang thai. Do đó, thiếu sắt là tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất trong thai kỳ.

Vitamin trước khi sinh có thể sẽ đáp ứng một số nhu cầu về sắt, nhưng cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Các nguồn sắt tốt bao gồm:

1. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt.
2. Đậu và các loại đậu khác.
3. Đậu phụ và các thực phẩm làm từ đậu nành khác.
4. Ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh mì và mì ống.
5. Rau lá xanh đậm, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn.
6. Sô cô la đen.

Tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn, điều này có thể khiến cơ thể khó hấp thụ chất sắt từ rau hơn. Thay vào đó, để giúp cơ thể sử dụng khoáng chất này tốt hơn, hãy kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như nước cam, nước sốt cà chua hoặc bông cải xanh. Bà bầu sẽ được xét nghiệm máu sớm trong thai kỳ để kiểm tra mức độ sắt. Nếu thấp, sẽ được bác sĩ khuyên bổ sung sắt.

Hàm lượng sắt thấp có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, có thể gây rủi ro cho cả thai phụ và thai nhi (chẳng hạn như sinh non). Nếu gặp phải các triệu chứng thiếu máu bao gồm mệt mỏi, suy nhược, da nhợt nhạt hoặc vàng, tay chân lạnh, chóng mặt hoặc choáng váng, trong số những triệu chứng khác, hãy đi khám.

2.3 Kẽm

Bà bầu sẽ cần 11mg mỗi ngày, kẽm hỗ trợ sự phát triển trong thời kỳ mang thai, thai phụ sẽ cần một nguồn cung cấp ổn định, ăn nhiều loại thực phẩm thực vật giàu kẽm:

1. Ngũ cốc tăng cường.
2. Đậu.
3. Thực phẩm từ đậu nành.
4. Các loại ngũ cốc.
5. Các loại hạt và hạt giống.
6. Mầm lúa mì.
7. Cháo bột yến mạch.
8. Sữa, sữa chua và phô mai.

2.4 Canxi

Thai phụ sẽ cần 1.000mg mỗi ngày. Canxi giúp hình thành xương, răng, thần kinh của bé và giúp bảo vệ xương của mẹ. Trên thực tế, những gì thai nhi không nhận được từ thực phẩm thai phụ ăn, sẽ lấy từ xương của thai phụ đặc biệt là trong ba tháng cuối, điều này làm tăng nguy cơ loãng xương của thai phụ.

Bà bầu có thể nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống nếu ăn sữa. Một số sản phẩm dành cho ăn chay và thuần chay giàu canxi sau đây nên bổ sung mỗi ngày:

1. Các sản phẩm từ sữa, phô mai và sữa chua.
2. Sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành và ngũ cốc
3. Đậu trắng, đậu xanh và đậu lăng.
4. Hạt vừng, hạnh nhân.
5. Quả sung khô.
6. Đậu phụ.
7. Một số loại rau xanh, bao gồm cải xoăn, củ cải xanh, cải bẹ xanh, bông cải xanh và cải ngọt…

2.5 Vitamin D

Thai phụ sẽ cần ít nhất 600 IU mỗi ngày. Loại vitamin này giúp cơ thể bà bầu hấp thụ canxi để hỗ trợ quá trình phát triển xương của thai nhi. Cơ thể thai phụ cũng tạo ra vitamin D mỗi khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Cá béo là nguồn thực phẩm tốt nhất, nhưng vitamin D cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm chay chọn lọc, bao gồm:

1. Lòng đỏ trứng.
2. Sữa bò.
3. Nước cam, ngũ cốc và sữa đậu nành.
4. Tuy nhiên, thai phụ có thể cần phải bổ sung thêm vitamin D vào những tháng mùa đông.

2.6 Vitamin B12

Thai phụ sẽ cần 2,6mcg mỗi ngày. Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não của thai nhi. Ăn nhiều khẩu phần thực phẩm từ sữa mỗi ngày sẽ cung cấp đủ cho bà bầu. Nếu là người ăn thuần chay và tránh sữa, sẽ cần ăn thực phẩm được bổ sung vitamin B12 . Thực phẩm tăng cường B12 bao gồm:

1. Đậu nành, sữa đậu nành.
2. Ngũ cốc.
3. Men dinh dưỡng.
4. Nếu thai phụ không ăn thực phẩm từ sữa hoặc thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng mỗi ngày và bổ sung trước khi sinh, bác sĩ có thể sẽ khuyên thai phụ nên dùng bổ sung vitamin B12 riêng.

2.7 I-ốt

Thai phụ sẽ cần 220mcg mỗi ngày, i-ốt giúp tuyến giáp của bà bầu sản xuất một số kích thích tố nhất định và rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh trung ương của bé. Nồng độ i-ốt quá thấp có thể dẫn đến suy giáp hoặc bướu cổ (tuyến giáp phì đại).

Chỉ cần chọn muối ăn có -iốt, rong biển, sữa bò và sữa chua là những nguồn thực phẩm chay tốt có i-ốt.

2.8 DHA

Thai phụ sẽ cần 200 mg DHA mỗi ngày, DHA là một axit béo omega-3 giúp thúc đẩy sự phát triển của mắt và não của bé trong thai kỳ, cũng có thể giúp giảm nguy cơ sinh non. DHA có trong cá, dầu cá và vi tảo.

Hạt chia và hạt lanh có chứa ALA, một loại axit béo omega-3 khác mà cơ thể có thể chuyển đổi thành DHA, nhưng quá trình đó không hiệu quả. Một số sữa chua, nước đậu nành và nước trái cây cũng được bổ sung DHA. Nhưng cho đến nay, cách dễ nhất để những người ăn chay và thuần chay nhận được lượng DHA được khuyến nghị là bổ sung omega-3 có nguồn gốc từ tảo.